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ザビリオのブログ。略してザブログです。写真、手帳、GTDなど、興味のあることを更新していく雑記ブログです。

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3ヶ月で10kg痩せたときのダイエット方法

こんにちは、Zabilioです。

カメラ、手帳などについて更新していますが、元々このブログのアカウントを作ったときはダイエットのログをとろうかと思って開設していました。

アカウント開設から間もなく目標達成してしまったため、中途半端になったそれらの記事の多くは削除したのですが、その当時の方法論をまとめておこうと思います。

 

これから痩せようというダイエッターの方の参考になれば幸いです。

 

 

ダイエットの目標と結果

ダイエット前の状況と目標

ダイエットを開始したのは2017年の3月末ごろ。当時の体重と体脂肪は下記のとおりです。

  • 体重: 70 kg
  • 体脂肪: 20 %

ここで、目標としたのは下記のどちらかを達成することです。 

  • 体重60kg
  • 体脂肪率14%以下

当時の運動量で適切な筋肉と体脂肪のバランスがわからなかったため、どちらかとしておきました。

基本的には体脂肪14%以下の状態であることが大事かな、と考えていました。 

結果

最初にダイエットの結果として、体重と体脂肪の推移を記載します。 

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携帯のアプリを利用しているため、縦長のグラフなのはご容赦下さい(^^;

実際にダイエットを開始してみると、約2ヶ月は体重が減らない期間が続いていました。

そこから管理値やアプリの設定を操作して再トライすると、そこから3ヶ月で10kgの減量に至りました。

※実質の期間としては5ヶ月ほどなんですが、やり方が定まってからは3ヶ月ということで本記事のタイトルは3ヶ月にしてみました(`・ω・´)

実行したダイエットの方法

カロリーだけではなく、栄養を管理する

結論として、自分が行った方法は「マクロ管理法」なる手法に沿って食べるものを記録・調整するという内容です。

マクロ管理法を一言で書くと、タンパク質、脂質、糖質のバランスを適切に保ちつつ食事する方法のことを言います。

マクロ管理法は、下記の本で紹介されていました。

 

この本を身の回りの人に紹介すると基本的にジョークと思われる(笑)のですが、自分の中ではダイエットをするときのバイブルと言えるものとなりました。

そのため、本記事の内容は上の本に含まれる内容が多いです。

本について、ダイエット終了後にこのブログで書いた読書記録です。 

zabilio.hatenablog.com

マクロ管理法の場合は栄養も把握できなければいけないため、使うアプリは栄養を把握できるものである必要があります。

私が使っていたのはあすけんダイエットというアプリです。 

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

  • WIT CO., LTD.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 基本的なスタンスは、「筋トレビジネスエリートの思想に基づき、あすけんダイエットのアプリを使って食事内容を決める」ということになります。  

補足

筋トレビジネスエリートの本の発売日がダイエット開始日以降になっていますが、実際に本を購入したのはダイエット中で、スタート時はあすけんダイエットのみでした。

ダイエットをするにはあすけんアプリ単体で十分ですが、本を読んで仕組みを理解すると、アプリに服従することに対する疑いがなくなります(笑)

あすけんダイエットについて 

あすけんダイエットは、登録されているメニューの中から食べたものを選び出し、それぞれ食べた量を設定すれば摂取したカロリーと栄養素を積算してくれるアプリです。

体重や年齢・性別と、日常の運動量を考慮し、痩せたいスピードを加味して一日の摂取目標が決定されます。

入力により積算した1日分の結果が「未来先生」というキャラクターによって採点され、食事内容に対するアドバイスを貰えます。


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心優しい未来先生は、結果が散々でも根気強く次へのアドバイスを与えてくれるところが個人的に気に入っています(笑) 

食事では「カロリー」に加えて「タンパク質」、「脂質」、「糖質(炭水化物)」に着目する

あすけんで食事ログをとっていると色んな栄養素が出てくるのですが、重要なのはマクロ栄養素と呼ばれる「タンパク質(P: Protein)」、「脂質(F: Fat)」、「糖質(C: Carbonhydrate)」のバランスです。

ここで、タンパク質は4kcal/g、脂質は9kcal/g、糖質は4kcal/gと概算できるようです。

一日の目標摂取カロリーを合計の目安として、ざっくりとP:F:C = 1:1:2のカロリー配分で食事をするのが良いと言われたことがあります。(ビジネスエリートの本はもう少し細かく計算しています)

ここではダイエットすることが目的なので、このバランスを守っていれば他のことは気にしなくても良いと考えました。

この辺のバランス設定をあすけんダイエットが自動でやってくれるため、アプリを利用していれば栄養バランスが目標通りになるように食べるものを考えることに集中すれば良いということになります。

PFCにはそれぞれ役割があるので、どれかを極端に削るのは危ない  

前項でマクロ栄養素のバランスが大事であると書きましたが、その理由は栄養にそれぞれ役割があるためです。

  • タンパク質: 身体を作る材料になる
  • 脂質: 関節や脳の働き、ホルモンの分泌などに関与
  • 糖質: 身体や脳を動かすエネルギー源になる

「太る原因は、糖質がインスリンによって脂肪に変えられることにある」として、糖質をカットして他でカロリーを補う糖質カットダイエットなどもあるようですが、少なくとも身体の仕組みを理解して実行しないと活動に必要なエネルギーを得られないことになるのでは?と考えます。

私の場合は詳しい専門知識がないため、必要な栄養を極端にカットするのが怖いと感じて敬遠しました。

そういう意味でも、この方法なら必要な役割を持つ栄養を適切なバランスで摂取するこの方法が安心感を持って取り組むことができました。

また、過度なダイエットが身体に悪いと言われることについても、「身体を構成する材料が足りなくなって基礎代謝が落ちてしまう」と考えることで納得することができました。 

 

少し続けてみて、経過を見ながら微調整をする

冒頭でも触れましたが、アプリを利用していても最初の2ヶ月程度は効果がはっきりと現れてはいませんでした。

これは、アプリに登録されている栄養の情報が「その食べ物に含まれる栄養の平均的な値」であるのに対し、食べているものは調理方法や使った油の量などによって左右されていることが原因の一つのようです。

そこで、私の場合は6月に入った頃にテコ入れとして下記のような対応を取りました。

  • 基礎代謝を少し低めに設定し、1日の目標摂取カロリーを少しだけ低く設定する
  • 「ゆる糖質制限ダイエット」モードに変更する (=課金する)

ここで、ゆる糖質制限ダイエットとは「あすけんダイエットのスタッフが危険ではないと考える範囲で糖質を減らした栄養バランスを目標値とする」モードです。(実行するには課金が必要)

同時に実行したため、 どちらが効いたのかという切り分けができていませんが、この2つを実行したのをきっかけとして体重はどんどん下がりました。

1日しくじっても気にせず、ただ、ただ、その日の目標を遂行する

生活していると、飲み会やら何やらでバランスを守ることが難しい日もあります。

ただ、1日しくじったからと言って翌日無理にリカバーしようとするとしんどい思いをすることになります。

結果論を見たとき、3ヶ月の工程の中で1日の寄与率は90分の1程度(1%程度)で、誤差みたいなものです。

急激なダイエットは体に悪いことを考えると、飲み会程度の誤差は諦めてしまったほうが得策です

あとは何も考えず、未来先生に褒められることを目標としながら食事をしているだけで目標を達成することができました。

まとめ 

前項までで実行してきた内容と考え方を書き出しましたが、大事なところは下記になります。

  • 方法としては「マクロ管理法」に従う
  • マクロ管理法に必要な計算は「あすけんダイエット」を使えば自動でやってくれる
  • 飲み会やコントロールのミスによる失敗は、リカバーしようとしない

ダイエットをしようとしている人の参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。