Logs

ダイエットを開始してからの記録です。ログ開始早々目標達成してしまったため、関心のあることについても折々に綴ります。

【読書記録】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方(Teststerone 著)

以前に同著者の本である「筋トレが最強のソリューションである」を読んでTwitterのアカウントをフォローしていたため、発売するなり書店で購入しました。

丁度ダイエットをしていたタイミングだったので、「マクロ栄養素を管理する」という考え方はかなり勉強になりました。

 

適正なマクロ栄養素のバランスを守っていれば、「お菓子は食べちゃだめ」とか、「糖質は絶対に摂取しない」等の極端な制約から脱出できるので、厳しい食事制限でダイエットをしようとしている人にこそ役に立つ内容です。

 

とはいえ、Amazonのレビューなんかを見ていると栄養に関する基礎的な知識であるようなので、詳しい人には物足りない内容のようです。

 

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

 

 

この本で最も参考になったのは、上記の通り「マクロ管理法」と呼ばれる考え方です。

ざっくり書くと下記のとおりです。

  • マクロ栄養素とは、「タンパク質(P)」「脂質(F)」「炭水化物(C)」のであり、マクロ管理法とは上記3種の栄養を定められたバランスで適量ずつ管理して摂取すること
  • 身長・体重・年齢から「基礎代謝」を算出 → 基礎代謝・活動量から「活動代謝」を算出 → 活動代謝・目的 (増量・維持・減量) から「目標摂取カロリー」を算出する
  • 目標摂取カロリーを定められたバランス(体重により変動)で各マクロ栄養素に割り当てて、摂取量を算出する

具体的な数式は本の中に有りますので、そちらで自身の摂取量を計算することが可能です。

 

計算した後、具体的にどの食べ物にどの程度の栄養が入っているかを確認しながら食事をする作業が最も骨の折れる点だと思いますが、この点はスマホのアプリが充実しているので、私の場合は苦もなく続けることができました。

 

本書の中ではDIET GENIUSなるサイトを推奨しています。

TOP - DIET GENIUS.jp

 

私はあすけんダイエットというアプリを使用していました。 

 

あすけんダイエットは食事内容を入力するとマクロ栄養素に加えて幾つかのミネラルの摂取量を表示してくれて、それが一日の基準摂取量に対してどの程度達成できているかどうかを採点してれるというものです。

厳密には本書と基準が異なるのですが、私のケースで計算するとさほど大きな差異にはなっていなかったため、そのままあすけんを使用していました。

本書で以って、あすけんアプリの内容を信頼したという具合です。

 

その他、本書で役に立った情報は下記です。

  • 1カ月で落として良い体重の目安は5%まで(それ以上は身体への負担が大きい)
  • 脂肪1kg消費するために必要な消費エネルギーは約7200kcal
  • ランニングによる消費エネルギーは「体重 × 距離」 (体重60kgの人が脂肪1kg落とすのに必要なランニング距離は120km)
  • マクロ栄養素にはそれぞれに役割があり、どれかが取り立てて悪者であるということはない

 

最後に、冒頭で触れた本のリンクを貼って記録を終わります。 

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

 

 

今週のお題「カバンの中身」

はてなブログのサイトを見ていると、今週のお題なるものがあったので記事を書いてみることにしました。

今週のお題「カバンの中身」

 

平日と休日で持つかばんは変わるのですが、使用頻度の多い平日の方について書きます。

仕事帰りにカフェで勉強やら私用の作業をしたい人なので、平日は私物のPCが入るカバンを使っています。

 

 仕事で使っているカバン

 

15インチのMacBook Proがスッポリ入ってくれるので、重宝しています。

というか、手持ちのカバンで15インチが入るのはこのカバンと破れかけのカバンしかないため、こちらを使っているという状況です(買えばいいのに)

 

このカバンの中に、意識して毎日入れているのは下記の道具たちです

  • PC (MacBook Pro 15インチ)
  • 本 (内容は時々による)
  • 手帳1 (Davinci_A5_6つ穴)
  • 手帳2 (Ashford_micro_5つ穴)
  • カードケース1 (mic)
  • カードケース2 (m+)
  • 名刺ケース(No, No, Yes!)
  • スマホ予備バッテリー
  • iPhone、AppleWatch充電ケーブル

PCは前述の通り、勉強や私的な作業の時に使うものです。

本で勉強しつつ、PCのExcelで勉強した計算方法がちゃんと動くかどうかを、例題を解きながら試行錯誤しています。

うまく動きそうだったら会社のPCに送って、実際に試してみるという格好です。

 

私用の作業は、主に家計簿ですね(笑)

家じゃ集中しないので、これも外でやります。

 

手帳1は学生時代、就職活動をする時に購入したA5サイズの革のシステム手帳で、当時は一生使おうと思って購入したものです。

入社1年目でiPod touchを購入し、モバイル機器上で動くカレンダーの便利さに取って代わられました(笑)

あまりに勿体無いので数年ぶりに引っ張り出して、読書記録をつけるための嵩張る(!)ノートとして利用しています。

該当するのが見当たらないので、似ているものを貼ります。

 

 

手帳2は作業の時に使う小さい手帳です。

これはGTDというタスク管理の方法を使い始めた時に、肌身離さず持てる手帳が合ったほうが良いということで使い始めました。

 経年変化してくれるのか不安になりつつありますが、手入れしながら使い込めばきっと味が出てくれると信じて日々持ち歩いています。

 

カードケースはなんで2つもあるねんというところですが、使用頻度の高いものと低いもので使い分けています。

財布に入れてしまえばいいのですが、お気に入りの財布がカードで膨らんでしまうのが嫌なため、2つにしています。

低いものはほとんど使わないので持っている意味があるのかどうか怪しいところです(^^;

この蛇腹のカードケースが便利すぎてたまらんのです。

コンパクトな蛇腹カードケース☆ - 革財布・革小物のお店[micミック] Shop Blog

ブログに貼り付けるために画像を拾ってきたら、コインケースになるポケットが有るのを今知りました(*_*)

 

 

あとはスマホ絡みの小物とかですね。

スマホと財布はポケットに入れているので省きました。

 

 

お題に沿ってつらつらと結論のない内容を書きましたが、果たしてこれでよかったんでしょうか(笑)

他の方の投稿も参考にしながら、また機会があったら書いてみようかと思います(^^;

【読書記録】読書は一冊のノートにまとめなさい (奥野宣之 著)

減量ログに挫折した(減量自体は達成したので挫折というのも微妙ですが(^^;) )後の一発目です。

 

仕事の足しになればと思って本を読む機会がちょくちょくあるのですが、頭に定着せずにそのまま本棚に眠ってしまうことが少なくありません。

 

そこで、読んだ本を復習する習慣をつけられればと思っていたところ、表題の本に出会いました。

 

 

読書は1冊のノートにまとめなさい 100円ノートで確実に頭に落とすインストール・リーディング (Nanaブックス)

読書は1冊のノートにまとめなさい 100円ノートで確実に頭に落とすインストール・リーディング (Nanaブックス)

 

 

復習するというと、読んだ本の要約をするのが妥当かな、などと思っていたのですが、この本が推奨する内容はざっくり下記のような内容でした。

 

読書ノートに必要な最低限の内容

基本的には読んだことを記録することが目的で、最低限必要な情報は下記のみで十分とのこと。

  • 読書ノートを書いた日付
  • 本のタイトル
  • 著者名

これでは物足りない人には、プラスアルファとしてねぎま式読書ノートの作成を推奨しています。 

 

 ねぎま式読書ノート

上記3点に加えて、下記2点を記録するとのこと。

  • 自分にとって重要な記述 (抜き書き)
  • その文章に対しての自分の感想 (コメント)

抜書はそのまま文章を丸写しする(要約ではない)ことがポイントで、要約する思考の手間を省くことで継続しやすくするそうです。

また、その時の感想を書いてその時の考えも記録し、あとで見返したときに読んだ当時の状態と対比しやすくするとのこと。

 

自分の場合はそのまま丸写しする作業の手間が億劫になりつつあるので、書き出す部分の要約にシフトしつつあります(^^; 

 

 

この他、本を探す際の「探書リスト」の作り方や、本を買うときのポイント、読書記録が蓄積されてきた後の応用などの情報が盛り込まれていましたが、自分にとって必要な情報は上記の部分でした。

まずはねぎま式読書ノートを継続して、紙媒体で記録完了したものをブログに起こして文章の練習にしてみようかなと思います。

挫折しました。。。

こんにちは。

久しぶりの更新になります。

 

ダイエットをスタートしてから体重が思い通りに減っていくのが面白く、ログをつけようと考えてブログをスタートしました。

 

ログの引越し作業が思いの外重たくて、引っ越しが終わる前に目標体重達成してしまいました(笑)

 

やる気を無くしてブログの引越は中断していたのですが、せっかくアカウントがあるので何かに使えればな、などと考えています。

 

そんなわけで、ブログのタイトルを「減量ログ」から「Logs」に変えて、減量のログだけじゃなくて他の内容も含めることにしてみました!

 

おそらく現状は読書記録と食事記録あたりの自分用まとめのような形でログをつけることを習慣化したいなと思っています。

 

また挫折するかもしれませんが、やってみます(笑)

17年7月26日ログ

112日目、100点でした!

体重は59.9kg、体脂肪率は14.9%。

当初目標としていた体重60kg or 体脂肪率14.9%の体重の方を達成しました!

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はてなブログの方は書き始めたばかりなのでそこら辺はログになっていませんが(^^;

 

近々の測定を見ていても変動が大きいこと、炭水化物の摂取量を通常に戻すと体重が増えることから、使用しているあすけんアプリの目標体重設定を58kgに変更して、それを達成してから体重維持をすることにします(`・ω・´)

 

今日は朝出るのが遅くなって社食で朝御飯を食べる時間がなさそうだったので、ローソンのサンドイッチにしました。

カロリーとか糖質の量はサンドイッチ程度の分量が程よいのですが、食費の面では社食にしたいところです(*_*)

 

朝がサンドイッチだったので晩御飯のバリエーションを増やしました。

 

カリウム不足が続いていたのでお惣菜で昆布の煮物を取り入れてみたんですが、カリウムを摂取できる代わりに塩分の摂取量も大幅に上がりました(^^;

まだまだカリウム摂取に程よい食材を探さねばならなさそうです(*_*)

 

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除脂肪体重は再度大幅に減少しました。

ここの変化は本当によく分かりません(笑)

筋トレで筋肉量を増やせているのか不安になるところですが、ここは地道にやっていこうと思います(^^;

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17年7月25日ログ

111日目、100点でした!
とは言っても、カリウムとビタミンAが足りていません(^^;)

 

ビタミンAに関しては昨日食べたレバーの効果で一週間平均が過剰摂取になっているので有りかなと思いますが、カリウムは割とコントロールしにくい印象があります(´・ω・`)

ビタミンAのレバーみたいに、足りなくなってきたらコレ行っとこうみたいなのがあれば少しやりやすくなるんですが、今のところ心当たり無しです( ´ ω ` )

 

パセリやら海藻がいいらしいけど、試しにメニューに加えて栄養素の変化を見てみても劇的には効かないみたいなんですよね(^^;)

 

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除脂肪体重は昨日と変わらずでした。
運動しなかったせいか、体重そのものが増えつつあります。
今日も体調が万全では無かったので10分だけ運動しましたが、明日どうなってるか気になりますね(^^;)
復調したらサボらないように継続したいです(`・ω・´)

 

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17年7月24日ログ

110日目、91点でした!
カリウム不足とビタミンA過剰のどちらで減点されたのか分からない(^^;)

 

ビタミンAについては晩御飯選ぶ時点で圧倒的に不足していたので、お総菜で初めてレバーの赤ワイン煮というものを買ってみました!
そしたら一発で過剰摂取(笑)
レバーのビタミンA含有量ってやっぱり凄いんですね(^^;)

 

除脂肪体重は元の値とまではいきませんでしたが回復しました(笑)

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後から気付きましたが、測る時間帯の影響と筋トレの影響を分離して確認するためにあと一日筋トレ我慢すれば良かったですね_(:3」∠)_

今日は終業してからやや体調悪めなので、運動は筋トレだけにしておきました。
明日に持ち越さないように治さなきゃです( ´ ω ` )

 

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